Todo el mundo quiere perder peso. Pero es más fácil decirlo, que hacerlo. Perder la grasa del cuerpo exige fuerza de voluntad y disciplina, además de una dieta sana y ejercicio rutinario. Mucha gente piensa que puede conseguirlo sin alguna de estas cosas. Pero, para perder grasa, necesitas sudar mucho. El truco consiste en hacer ejercicios aeróbicos que ayudan a mover el corazón. Los entrenamientos de fuerza, como el levantamiento de pesas, y usar bandas de resistencia, también ayudan a perder grasa. Construir el músculo de tu cuerpo exige quemar más calorías que grasa. Para quemar grasas no puedes orientar tus esfuerzos, simplemente, en una zona de tu cuerpo, sino que tienes que trabajar todo el cuerpo para poder conseguirlo. Todo esto suena muy complicado y es posible que no sepas ni cómo empezar. Afortunadamente, abajo hay una lista de ejercicios para que sepas cómo hacerlo.
*No olvides hacer ejercicios de estiramiento durante 15 a 20 minutos antes de comenzar tu entrenamiento*

Ejercicios aeróbicos

1) Caminar/Hacer Footing/Correr

Probablemente, esta es una de las cosas más elementales que puedes hacer para adelgazar. Caminar o hacer ‘footing’ te ayudará a fortalecer los huesos y los músculos y a mantener un peso saludable. Además, es muy bueno para el corazón.

2) Hacer puenting
El ‘puenting’ ayuda a tu corazón a bombear más rapidamente. Es fácil de realizar y permite quemar muchas calorías. Hacer ‘puenting’ durante 15 a 20 minutes te ayudará a tonificar tus piernas y brazos, además de tu corazón (recuerda que también es un músculo).

Entrenamiento de fuerza

3) Cierre de pectorales

Al igual que los ejercicios de fuerza en banco, se necesitan dos pesas para hacer ejercicios de cierre de pectorales. Acuéstate sobre tu espalada con los brazos hacia arriba. Tus brazos deberían formar un ángulo recto. Mueve las pesas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos. Después, bájalos a la posición inicial. Este ejercicio de ayudará a trabajar tus bíceps y pectorales (los músculos del pecho).

4) Extensión de rodillas
La extensión de rodillas se hace habitualmente con pesas en los tobillos. Siéntate en una silla o en un banco con los pies colgando. Estira lentamente la pierna y después vuelve a la posición inicial. Este ejercicio fortalece tus cuádriceps (los músculos frontales del muslo).

5) Fortalecer los isquiotibiales
Este ejercicio requiere una máquina normalmente, pero se puede trabajar también con ayuda de unas pesas de tobillo. Túmbate boca abajo en un banco de pesas y coloca unas pesas de tobillo, justo por encima de los tobillos. Dobla tu rodilla lentamente, hasta que tu pierna llegue hasta tu trasero, o bien todo lo que puedas, y después, estira lentamente tu pierna. Este ejercicio te permite trabajar los isquiotibiales (músculos en la parte posterior de tu muslo).

6) Flexiones
Este es uno de los ejercicios más subestimados y que, generalmente, se hacen mal. Las flexiones son ejercicios de resistencia que emplean tu propio peso corporal para trabajar los músculos. Ponte estirado boca abajo con las palmas de la mano en el suelo, un poco más hacia el exterior que tus hombros. Baja tu cuerpo hasta que la barbilla toque el suelo y después sube arriba. Mantén la espalda firme y no dobles los codos. Deberías sentir la presión en el abdomen, antebrazo y espalda

7) Ponerse de cuclillas
Pon los pies planos en el suelo a la distancia de los hombros. Mantén tu espalda recta, sin inclinarte hacia adelante, ni hacia atrás. Baja lentamente hacia las caderas, rodillas y tobillos. Bajar todo lo que puedas y después vuelve a la posición inicial tan lentamente como te sea posible. Si quieres dificultar un poco el ejercicio, coloca una pesa en cada mano. Este ejercicio fortalece los cuádriceps.

8) Giro ruso
Siéntate con tus piernas dobladas y los pies encima del suelo. Tu espalda debería formar una “V” con respecto a tus muslos. Usa los abdominales para girar de izquierda a derecha, mientras sujetas una pelota contra tu pecho. Este ejercicio trabaja tus abdominales y ayuda a eliminar la grasa de la cintura (las asas del amor).

9) Postura del puente hacia el suelo, estirando la pierna y el brazo
Ponte con la cara hacia el suelo, con la rodilla izquierda doblada y la pierna en el suelo. Tu pierna derecha debe extenderse hasta el techo mientras que el brazo derecho se mantiene junto al lado derecho del cuerpo. Estira tu cuerpo hacia el techo con tu brazo izquierdo. Al mismo tiempo, abre la pierna que está levantada hacia la derecha y el brazo izquierdo hacia la izquierda, sin mover las caderas, ni los hombros. Vuelve a poner el brazo y la pierna en el centro, estirándolos hacia el techo.

10) Estiramiento de piernas para trabajar la parte baja de los abdominales
Ponte boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados. Coloca las manos debajo de tu cabeza con los abdominales contraídos. Con las rodillas sobre tus caderas, levanta tus hombres y contrae los músculos hacia dentro, inhalando y manteniendo la posición durante 3 a 5 segundos. Exhala y estira las piernas con un ángulo de 45 grados. Mantén la posición durante 3 a 5 segundos, apretando la parte inferior del vientre. El ejercicio debería provocar una sensación de quemazón en los abdominales inferiores.

11) Patada de burro de tríceps
Las patadas de burro de tríceps ayudan a quemar muchas calorías. Ponte de rodillas con las palmas de la mano hacia abajo y mantén la espalda recta. Lleva tu vientre hacia tu espalda y eleva las rodillas 5 centímetros del suelo. Trabaja tus abdominales a la vez de que llevas tu rodilla derecha a la nariz, y luego das una patada con la pierna derecha hacia atrás, apretando el trasero.

12) El pulidor de vientre de Ana Caban
Túmbate hacia abajo con las rodillas dobladas hacia tu pecho. Sostén una pesa de 1,3 kg con ambas manos. Extiende tu pierna izquierda en un ángulo de 45 grados, manteniendo doblada tu rodilla derecha. Levanta tu cabeza y hombros y mueve la pesa hacia el exterior de tu rodilla derecha, contrayendo tus músculos mientras te giras. Desplaza tu pierna izquierda hacia la derecha y levanta el cuerpo hacia el techo, manteniendo estirados la cabeza y los hombros. Ahora, repite el paso 2, pero esta vez extiende tu pierna derecha, manteniendo tu rodilla izquierda doblada. Luego, repite.

13) Abdominales oblicuos con rodillas dobladas
Túmbate sobre tu espalda en una pelota de estabilidad con tus pies separados a la altura de tus caderas en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloca tu mano derecha detrás de tu cabeza y la punta de los dedos del pie izquierdo sobre el suelo para mantener el equilibrio. Abraza tu tronco, levantando tu pierna izquierda del suelo. Extiende tu pierna derecha, con los pies doblados. Contrae los músculos, girando tu hombro derecho y con la caja torácica hacia tu rodilla izquierda, mientras mantienes estirada tu pierna derecha (mantén tus pies en el suelo). Regresa a la posición inicial.

14) La postura de la balanza
Siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas con las manos en el suelo junto a tus caderas. Contrae tu suelo pélvico (como si sintieras ganas de hacer pis y tuvieras que contenerte), presiona sobre tus manos y eleva la parte inferior del cuerpo sobre la colchoneta. Aguanta esa posición durante 3 respiraciones y después vuelve a la posición inicial. Estás trabajando tus brazos y abdominales. Este es un movimiento un poco difícil, así que si no puedes elevar por completo la parte inferior de cuerpo, mantén tus pies sobre el suelo y, simplemente, eleva el trasero.

15) Abdominales con las piernas avanzadas
Túmbate sobre tu espalda con las rodillas dobladas. Coloca una pesa de 1,3 kg entre tus piernas y manos por debajo del trasero. Contrae los abdominales inferiores, empleándolos para colocar tus rodillas en el pecho, mientras elevas ligeramente las caderas, la cabeza y los hombros.

16) Tonificar abdominales manteniendo la “V” entre piernas y cuerpo
Siéntate con las rodillas y pies en el suelo. Coge tus muslos con tus manos, sujetándolos por la parte de atrás, muévete hacia atrás como una bisagra y eleva tus pies hasta que tus piernas inferiores estén paralelas al suelo, mientras sueltas las manos. Estira las piernas y alzanza los dedos del pie.

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Fuente: Discovery H&h