La mayoría de los internautas tendrán verdaderos problemas de sueño y siempre nos preguntamos si hay una manera para dormirse rápidamente. Nadie quiere acostarse y dar vueltas toda la noche, o incluso peor, luchar contra ataques de insomnia.

Hay cosas que puedes hacer que te pueden ayudar a tener una mejor noche de descanso.Una consistente rutina de descanso puede ayudarte a dormirte más rápido y seguro.

Intenta uno o todos estos comportamientos de relajación antes de acostarte a dormir para asegurar que tengas una noche más tranquila.

Toma un baño caliente

Tu temperatura naturalmente cae en la noche, comenzando dos horas antes de dormir y cayendo a su punto más bajo a las 4 o 5 de la mañana, de acuerdo a un estudio llevado a cabo por el Centro Médico Cornell en Nueva York. Cuando te das una ducha de agua caliente, tu temperatura aumenta, y el rápido período de enfriamiento inmediatamente te relaja.
Dos horas antes de ir a la cama, dúchate con agua caliente por unos 20 minutos, así lo recomienda la profesora Joyce Walsleben de la Escuela de Medicina de Nueva York. “Si aumentas la temperatura un grado o dos con un baño, la pronunciada caída de temperatura le hará dormirse rápidamente en un sueño profundo,” dijo. Es más efectivo si se hace en una bañera.

Instala un interruptor que regule la intensidad

Tarde por la noche, tu cuerpo libera el químico melatonina, lo que te hace más tener sueño pero solo si recibe las señales correctas de tu ambiente. “La melatonina es tu hormona de la oscuridad, no podrá fluir con las luces prendidas,” dijo Walsleben. “Necesitas que la transición a la oscuridad sea temprano a las 9 o 10 de la noche.” Y estar en un cuarto con la luz atenuada antes de acostarse a dormir puede preparar tu mente para el sueño.

Extiende tu ropa

Para dormir rápidamente puedes ayudar a tu cuerpo a reconocer que ya viene la hora acostarse realizando rutinas y repitiéndolas cada noche.

“Sugerimos a las personas que establezcan rutinas regulares nocturnas antes de irse a la cama, para ayudar al cerebro a cambiarse al ‘modo nocturno’,”dijo Gary Zammit, PhD, director del Instituto de Trastornos de Sueño de Nueva York. “Tender tus pijamas, cepillar tu cabello o tus dientes, estos hábitos pueden ser bastante efectivos para conciliar el sueño.”

Evita los estimulantes nocturnos

Saltarte tu constante tasa de café en la noche puede ayudarte a dormirse rápidamente, ya que la cafeína es un estimulante. “No me gusta que las personas tomen cafeína después de la tarde si tienen dificultades para dormir, porque puede mantenerse en el cuerpo por un buen tiempo,” dijo Walsleben.

Incluso los que beben descafeinado deberían tener cuidado: Un estudio del Consumer Reports en 2007 encontró que incluso los cafés descafeinado vendido por muchas cadenas de restaurante contienen cafeína, con algo de 32 miligramos de cafeína por tasa, similar a tomar 350ml de cola.

La nicotina también es un estimulante; fumar para relajarse antes de dormir hace realmente lo contrario, aumentando el ritmo cardíaco y manteniendo alerta tu cerebro, dijo Walsleben.

Apaga los equipos electrónicos

Puede que creas relajante chatear con tus amigos antes de acostarte a dormir, pero esta práctica puede de hecho incrementar la cantidad de tiempo que das vueltas en la cama (más que todo pensando). Las pantallas brillantes (televisión, smartphone…) son estimulantes, dice Walsleben, así que es mejor evitarlas.

“Antes de que quieras irte a dormir, comienza a apagar tu cerebro haciendo algo tranquilo, como leyendo en un sillón cómodo, algo que no sea una cama,” dijo. Deje de ver la televisión y revisar el Facebook para dormirse rápidamente.

Usa medias al dormir

Pues sucede que, calentar tus pies con medias causa que tus vasos sanguíneos se dilaten, lo que es una señal para el cerebro de que es hora de descansar. Una investigación mostró que mientras más vasos sanguíneos dilatados hayan en tus manos y pie, un proceso llamado vasodilatación, más rápidamente dormirás.

Limita las comidas y bebidas nocturnas

Una comida muy pesada o picante cerca de la hora de dormir puede dejar tu sistema digestivo trabajando por más del tiempo que puedes descansar. El alcohol te hace somnoliento pero interrumpirá tus patrones de sueño más tarde y no te permitirá entrar en el profundo y restaurativo sueño REM que necesitas para sentirte fresco por la mañana.

Si tomas mucho cualquier líquido antes de acostarte, puede que te tengas que levantar a la noche para ir al baño. “La mayoría de los adultos a partir de la mediana edad tienden a levantarse para ir a orinar,” dijo William C. Dement, profesor de psiquiatría en la Universidad de Standfor y autor de The Promise of Sleep (La Promesa del Sueño), “restringir esas bebidas antes de acostarse puede ayudar a dormirse rápidamente.”

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